25 шагов к хорошему самочувствию

0_49964_aed0548f_XL1. Ешьте больше фруктов и овощей. Необходимо взять за правило съедать 7-9 порций овощей и фруктов в день. Это гораздо проще, чем кажется. Как правило, одна порция составляет не более половины стакана. Однако не стоит ограничивать себя употреблением в течение дня одинаковых овощей и фруктов. Внесите разнообразие цвета в свой рацион. Лучше всего есть овощи свежими или приготовленными на пару.

2.  Бросьте курить или сократите количество выкуриваемых сигарет. Идеальным вариантом было бы полностью избавиться от этой пагубной привычки. Однако целенаправленное уменьшение количества выкуриваемых сигарет также способно принести ощутимую пользу для здоровья. Старайтесь избегать пассивного курения. Если вам понадобится помощь, обратитесь к своему доктору. Если вы все же не можете отказаться от курения, оградите от табачного дыма хотя бы членов своей семьи.

3. Употребляйте больше цельных злаков. Зерновые культуры содержат клетчатку, минералы и множество других полезных питательных веществ.

4.  Обращайтесь за помощью в случае депрессии или стресса. Просьба о помощи в подобных случаях не является признаком слабости, скорее, наоборот, свидетельствует о силе духа и воли. Общая рекомендация: старайтесь в любой ситуации сохранять оптимизм и позитивное мировосприятие.

5. Определите свой ИМТ, соотношение объема талии к объему бедер и процентное содержание жира в своем организме. Если эти показатели повышены, значит, ваше здоровье подвергается рискам, уменьшить которые можно лишь следуя всем 25 правилам оптимального здоровья. Чтобы избавиться от ожирения, необходимо сократить все риски развития хронических заболеваний. Снижение веса не приводит к оптимальному здоровью, а является его результатом.

 6. Рассчитайте  оптимальное для вашего ежедневного употребления количество калорий. Если вы страдаете избыточным весом или ожирением, рекомендуем вам уменьшить норму потребления калорий. Оцените свой рацион с точки зрения его питательной ценности и сделайте соответствующие выводы. Этот шаг наравне с остальными рекомендациями позволит вам терять в весе, одновременно уменьшая риск развития или обострения хронических заболеваний.

7. Научитесь оценивать свое потребление калорий. Многие признаются в том, что им бывает непросто рассчитать свое ежедневное потребление калорий. Те же, кому удалось справиться с лишним весом, обычно не имеют подобных проблем. На самом деле в этом нет ничего сложного. Нужно всего лишь обзавестись небольшими кухонными весами, мерной чашкой и таблицей калорийности продуктов питания. Раз в одну-две недели измеряйте калорийность употребляемых вами продуктов, и через некоторое время вы сможете рассчитывать ее в уме. При этом вовсе не обязательно вести расчеты с точностью до одной калории, исчисление в сотнях является вполне приемлемым вариантом.

Вы будете искренне удивлены, узнав, какое количество овощей можно съесть, получив всего 300 калорий (полстакана нарубленной сырой цветной капусты содержат всего 12 калорий). Как известно, растительная пища богата антиоксидантами, которые способствуют снижению риска развития хронических заболеваний, а содержащееся в ней количество клетчатки таково, что вы можете есть эту пищу до отказа, не боясь при этом употребить слишком большую дозу калорий.

8. Пользуйтесь солнцезащитным кремом. Рекомендуем вам отдавать предпочтение кремам с солнцезащитным фильтром от 30 и выше. Избегайте длительного пребывания под палящим солнцем и даже не смотрите в сторону солярия.

9. Употребляйте углеводы с низким гликемическим индексом. Это не значит, что вам необходимо употреблять исключительно углеводы с самым низким гликемическим индексом, однако в целом было бы желательно отдавать предпочтение именно таким продуктам питания (гречка, рис, овес, рожь, чечевица, фрукты и овощи).

10.  Принимайте основные диетические добавки. Прежде чем начать употребление каких бы то ни было диетических добавок (БАДов, пищевых волокон, растительных препаратов и т.п.), обязательно проконсультируйтесь с врачом.

11. Избавьтесь от дурных привычек. Не превращайте расчет количества жиров, белков и углеводов, входящих в состав вашего рациона, в навязчивую идею. Не стоит бросаться в крайности и уходить от одной дурной привычки к другой. Если новомодная диета-причуда противоречит современным медицинским понятиям, не стоит к ней прибегать.

12. Сформируйте собственную систему ценностей. Разработайте свой план оздоровления в соответствии с вашими личностными установками.

13. Избегайте употребления кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы. Его можно найти во многих продуктах питания, особенно в газированных безалкогольных напитках. Этот сироп настолько распространен, что избежать его употребления полностью не представляется возможным. Но ведь можно хотя бы сократить количество употребляемых продуктов, содержащих это вещество. Замените безалкогольные напитки зеленым чаем, водой, натуральным кофе, натуральными молочными продуктами с низким содержанием жиров, а также напитками с искусственными подсластителями, которые, хоть и менее полезны, не убивают нас так быстро, как диабет и ожирение.

14. Высыпайтесь. Большинству людей для хорошего самочувствия достаточно 7-8 часов сна.

15. Используйте оливковое масло. Замените все другие масла, особенно частично гидрогенизированные, оливковым.

16. Употребляйте натуральные продукты. Отдавайте предпочтение в своем рационе мясу, молочной продукции, овощам и злакам.

17. Уменьшите употребление алкоголя. Оптимально было бы вовсе оказаться от алкоголя: в нем больше вреда для здоровья, чем пользы. Если вы употребляете большое количество алкоголя и даже не представляете возможным сократить свою привычную дозу, вам следует серьезно задуматься над проблемой алкоголизма и методах ее решения.

18. Увеличьте употребление полиненасыщенной жирной кислоты омега-3. Добиться этого можно путем пополнения своего рациона соответствующими продуктами питания и (с одобрения врача) употребления специальных диетических добавок.

19. Берегитесь инфекционных заболеваний. Особенно опасны заболевания, передающиеся половым путем: остроконечные кандиломы, гепатит В, гепатит С, СПИД и другие.

20. Пройдите медицинский осмотр и сделайте основные анализы. Желательно определить как минимум ваш уровень холестерина, артериальное давление, уровень тиреостимулирующего гормона (тиреотропина), гемоглобина, глюкозы, инсулина, сделать высокочувствительный анализ С-реактивного белка и установить наличие простат-специфического антигена (только для мужчин с целью выявления риска развития рака простаты).

21. Откажитесь от технологически обработанной пищи, в том числе от фаст-фуда и закусок. Эти продукты питания изобилуют полиненасыщенными жирными кислотами омега-6, трансжирами, химическими добавками, кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы и др. пагубными ингредиентами. Следует заметить, что в некоторых кафе быстрого питания можно найти и здоровую пищу, но случается это крайне редко. Замените вредные для здоровья технологически обработанные закуски фруктами, овощами и хорошо сбалансированным прессованным диетическим концентратом.

22. Регулярно занимайтесь физическими упражнениями. Физическая нагрузка помогает сжигать калории и наращивать мышечную массу вместо отложения жира. Если у вас возникают проблемы с поиском времени для занятий физкультурой, попробуйте сопоставить время, проведенное в пассивном состоянии, со временем, которое вы посвящаете физическим упражнениям.

23. Уменьшите употребление химических добавок. Вдобавок к сокращению употребления пищи со значительным содержанием химических веществ целесообразно было бы позаботиться о приобретении приспособлений для очистки воздуха и воды.

24. Уменьшите употребление красного мяса. Особенно это касается говядины, свинины и колбасных изделий, содержащих большое количество ПНЖК омега-6 и химических добавок (пестициды, гербициды). Замените их обезжиренной натуральной курицей, индейкой и рыбой без шкуры. Употребляйте овощные заменители мяса, попробуйте пару дней в неделю есть только вегетарианскую пищу.

25. Проведите генетическое тестирование. Проконсультируйтесь у врача относительно возможности проведения генетических анализов, которые могут помочь определить наличие врожденной предрасположенности ко многим хроническим заболеваниям.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *