Как спать, чтобы высыпаться

Мы проводим во сне в среднем 24 года нашей жизни. Очень важно знать о том, как правильно спать и как получать от этого процесса максимальную пользу. Зачастую наша повседневная жизнь и те вещи, что нас окружают, влияют на наше здоровье не лучшим образом.

Чтобы сон приносил пользу, и наутро человек просыпался отдохнувшим и наполненным энергии для выполнения поставленных задач на текущий день, необходимо выполнять простые рекомендации:

1. Процедура отхода ко сну. Ложась в постель, лучше всего проделать упражнение, позволяющее успокоить нервную систему и выровнять сердечный ритм. Это могут быть дыхательные упражнения, ароматерапия и даже массаж. Ваша цель – расслабиться и поскорее заснуть. Найдя наиболее подходящее для вас средство, используйте его каждую ночь.

2. Необходимо отказаться от употребления жидкостей в течение двух часов перед сном. Это снижает вероятность пробуждения из-за желания посетить туалет.

3. Необходимо отказаться от легких перекусов перед сном, особенно от зерновых продуктов и сладостей. Это повышает содержание сахара в крови и затрудняет засыпание. Позднее, когда содержание сахара снижается ниже нормы (гипогликемия), вы можете проснуться и не смочь заснуть снова. От еды также желательно воздержаться за два часа до отхода ко сну, поскольку процесс переваривания будет мешать организму замедлить обмен веществ.

4. Перед сном необходимо принять горячую ванну или душ. Если повысить температуру тела перед сном, то она снизится, когда вы будете уже в постели, что облегчит процесс засыпания.

5. Так как в отличие от остального тела, ноги часто мерзнут по ночам, потому что по ним кровь циркулирует хуже всего, рекомендуется надевать на ночь носки. Надевание носков перед сном уменьшает вероятность проснуться от холода. В качестве альтернативы, можно поместить в ноги грелку или бутылку с горячей водой.

6. Спать нужно в полной темноте. Чтобы не нарушалась выработка мелатонина и серотонина, которые отвечают за работу циркадного ритма (механизм смены «дня» и «ночи» в организме человека), нужно плотно закрыть дверь, выключить свет в коридоре и не пользоваться ночниками. Попадание даже очень слабого света сквозь веки на сетчатку способно сбить ход работы наших «внутренних часов».

7. Комфортная температура воздуха для сна не должна превышать 23 °C. Нижняя граница данного значения колеблется в пределах 16-19 °C. Это связано с системой распределения организмом тепла (терморегуляцией). Во время отдыха температура тела падает, обеспечивая тем самым чувство сонливости. При этом тепло перераспределяется от центра к периферии. Именно поэтому в спальне должно быть немного прохладнее, чем в других комнатах, так как это способствует имитации естественной температуры тела во время отдыха.

8. Электромагнитные поля. Бытовая электрическая сеть генерирует с частотой 50-60 Гц, в то время как наш мозг во время сна генерирует поле с частотой 2 Гц. Это расхождение частот может затруднять засыпание или переход из фазы глубокого сна, если вы все-таки заснули. Мозг пытается привести частоту генерации собственного электромагнитного поля в соответствие с частотой внешнего поля. В идеале, нужно на ночь оградить себя от воздействия различных искусственно созданных полей.

9. Просмотр телевидения перед самым сном не рекомендуется, потому что это излишне стимулирует наш мозг и ухудшает работу эпифиза, сильно затрудняя быстрое засыпание.

10. Перед сном рекомендуется прослушать расслабляющие записи. На кого-то умиротворяющее действие оказывают звуки природы, шум океана или леса.

11. От времени засыпания зависят процессы очищения, обновления и насыщения организма энергией. Во время сна с 20.00 до 2.00 вырабатывается мелатонин – гормон сна и молодости. Пик выработки достигается в 23.00 и сохраняется до 2.00. В это время вы должны быть в состоянии глубокого сна. Это обеспечит получение максимальной дозы мелатонина. Ложиться спать нужно в 22.00. Уже через 2 недели регулярного отхода ко сну в это время вы заметите качественные изменения. Скорость реакции увеличится, мыслительные процессы станут точными, количество сил и энергии будет расти.

12. Для обеспечения спокойного и хорошего отдыха, здорового сна, важно правильно выбрать место для кровати.

Как нельзя ставить кровать:

— Кровать не ставят изголовьем к окну, так как в этом случае у вас не будет чувства защищенности.

— Кровать в спальне обязательно должна прикасаться одной стороной к стене. Нахождение кровати в углу, когда она прикасается к стенам двумя сторонами, допустимо только для детей до 12 лет.

Сон – это жизненная необходимость. Его отсутствие или простое недосыпание приводит к нешуточным проблемам со здоровьем.

Симптомами недосыпания могут быть: темные круги под глазами, небольшой отек лица и утрата тонуса кожи на всем теле, возникновение необоснованной раздражительности, низкая сосредоточенность и рассеянность. Также возможны скачки кровяного давления, учащенное сердцебиение, утрата аппетита и проблемы с желудком. Гастрит, язва желудка, гипертония, а порой даже ожирение – вот спутники тех, кто вынужден подолгу не спать.

Соблюдайте культуру сна. Приятного отдыха!