Каждый взрослый хоть раз в своей жизни испытал страдания при отсутствии желанного сна.
Следует знать, что если нет сна в течение 2 и более суток, то это очень опасное состояние. Повышается количество стрессовых гормонов (адреналин, кортизол), увеличивается кровяное давление, нарушается сердечный ритм, ускоряются процессы старения всего тела, разрушаются клетки головного мозга. В военные годы одной из самых страшных пыток для пленных была депривация (лишение) сна. В настоящее время при длительной бессоннице известны случаи возникновения серьезного нервного срыва. Но хочу сразу успокоить, существует такая резервная защита нашего мудрейшего организма, как «поверхностный сон». Это то состояние, когда человек продолжает двигаться, разговаривать, а его мозг «отключается» на короткие промежутки времени. Со стороны может показаться, что человек просто задумался. В таком режиме мозг может находиться достаточно долго. Однако и при этом человек становится более раздражительным, обидчивым, тревожным, забывчивым.
В норме взрослому среднестатистическому человеку необходимо 6-8 часов непрерывного сна для полного восстановления. Самым полезным для здоровья считается сон с 22.00.
Чаще всего причина бессонницы – стрессы, особенно в острую стадию горя при потере близкого человека, при увольнении с работы, в бракоразводный период, у молодых женщин – после родов или после аборта, в пожилом возрасте – после выхода на пенсию, при малоподвижном однообразном укладе жизни.
Для восстановления сил, работоспособности, хорошего настроения очень важно знать и соблюдать золотые правила хорошего сна. На самом деле их очень много, но давайте разберем сегодня 7 самых проверенных и интересных. Но помните: одним подходит одно, другим — другое. Вам предстоит попробовать и выбрать для себя те, которые максимально устроят.
- Движения глазами
Начнем с удивительно простого, но достаточно надежного по эффективности способа. Кстати, вряд ли найдете его в стандартных рекомендациях в интернете. Это профессиональный эксклюзив от врачей, которые детально изучают, как же сама природа-матушка предусмотрела запуск программы для обработки «файлов памяти мозга» во время сна. Оказывается, многое зависит от последовательного чередования двух фаз: медленного и быстрого движения глаз. Но не будем сейчас глубоко уходить в детали психомеханики, перейдем к делу. Итак, предположим, вы уже легли в постель под теплое одеяло, но вскоре понимаете, что заснуть не получается. Начните просто двигать глазами (можно даже с закрытыми веками) вправо-влево в умеренном спокойном темпе (можно и в других направлениях, главное – именно движение глазных яблок). Многие замечают, что уже через минут 5 наступает какое-то успокоение, приближается полудремотное состояние. Обратите внимание, есть хороший признак того, что все делаете правильно, и есть положительное воздействие на организм в целом: в какой-то момент захочется просто глубоко вздохнуть (тело рефлекторно отпускает лишнее напряжение). И еще одна тонкость: сон у испытуемых был значительно глубже и приятнее, а утром они чувствовали себя более отдохнувшими и уравновешенными. Особенно полезно это упражнение людям с тревожным складом характера, склонным переживать по пустякам и «накручивать» себя. Надо отметить, что особый эффект в улучшении эмоционального состояния, даже если случай запущенный, заметите уже через 2-3 недели регулярной практики движения глаз перед сном не менее 5 минут. Всего 5 минут, которые могут продлить вашу жизнь!
- У Бога за пазухой
Закрыв глаза, обязательно представьте себя где-нибудь в очень красивом месте, где много приятных глазу цветов, сочной зелени, нежного солнца, свежего воздуха. Где вам хорошо и беззаботно! Возможно, это ваше любимое место, где вы часто бываете в реальности. А возможно, вы создадите его сейчас лишь в своем воображении. Следует понимать, что наше бессознательное не различает, где фантазия, а где реальность. Но оно запускает «счастливый обмен веществ», тело получает отдых, как если бы вы находились не у себя в спальне, а именно там. Многим моим пациентам особенно нравится идея засыпать, представляя себя у Бога за пазухой. Чудесное ощущение!
- Бессознательное может все!
Еще нормальному засыпанию часто мешает целый каскад ненужных мыслей, пролетающие в голове обрывки старых болезненных воспоминаний. И думается-думается да нервную систему изводит, сон драгоценный отгоняет. Конечно, надо отвлечься от ночных раздумий о проблемах дня. В этом случае ученые-нейрофизиологи вместо скучного пересчета овец предлагают вы-брать и сконцентрироваться на какой-то одной полезной установке вашему внутреннему миру и именно ее настойчиво прокручивать в голове. Проще говоря, клин клином выбивать. Так, например, для ранних пташек подойдет: «Хочу сейчас заснуть. В 6 часов проснуться легко и с удовольствием». Результат вас приятно удивит! Легко и с удовольствием проснетесь без будильника ровно в 6.00.
Или студентам подойдет установка: «С каждым днем моя память улучшается. Мне учится легко и с интересом». Или вот установка для оздоровления: «Я принимаю исцеление и хорошее здоровье здесь и сейчас». Или универсальная установка: «Мир, в котором я живу, любит меня. Вселенная щедра и изобильна. Я в полной безопасности». «Я позволяю процветанию войти в мою жизнь». Выбери себе подходящую и начинайте свою перенастройку. Работает так же, как аутотренинг. Но, как говорится, капля точит камень. То есть постепенно, когда количество перейдет в качество, мозг вживит желанную установку как само по себе разумеющееся. В дополнение напомню одного из самых талантливых авторов захватывающих книг-бестселлеров о резервах человеческой психики Джона Кехо, который утверждает и доказывает: «Бессознательное может все!»
- Работа с телом
Перед сном снять накопившееся напряжение поможет массаж или самомассаж мышечных зажимов в области шеи, плеч (там в первую очередь накапливается напряжение) бережными разминающими движениями. Особое внимание хочу уделить незаслуженно забытым «сонным точкам» на теле. Их много, но достаточно знать 3 самых удобных в применении лежа. Первая – на ширину одного пальца ниже мечевидного отростка грудины. Вторая – за ухом, где крепится мышца, вращающая голову. Третья – на расстоянии 1 см от наружного угла глаза. Массировать эти точки круговыми, как бы втирающими движениями умеренной степени нажатия. Работа с телом всегда полезна. Происходит естественный выход «правильных» гормонов (эдорфинов), что улучшает и общее самочувствие, и обмен веществ в организме, и иммунитет защитный укрепляет.
- «С ног на голову»
Еще одна малоизвестная и удивительно простая рекомендация: при длительном отсутствии сна… поменяйте спальные места головы и ног. То есть перевернитесь, как говорят в народе, «валетом». При смене полюсов заснуть станет значительно легче. Хорошо бы проверить геопатогенные зоны в спальне, но это уже отдельная большая история.
- Прогуляйтесь перед сном!
Ну и, конечно же, многим действительно помогает засыпать вечерняя 30-минутная прогулка. Это правило поставьте в список обязательных к исполнению, если в течение дня вообще не выходили из дома (например, вы на пенсии, в отпуске и т. п.). Размеренным прогулочным шагом обойдите намеченный маршрут, любуйтесь приятными глазу достопримечательностями, но! Так, словно видите все это в первый раз в жизни! Смотрите «глазами ребенка», которому все вокруг в диковинку, словно впервые увидели землю, небо, деревья, дома, других людей. У-у-ух ты-ы! Осознайте себя живым здесь и сейчас! Осознайте, что все в этом мире происходит всегда так, как нужно, и только к лучшему. Такое принятие жизни поможет в дальнейшем «подружиться» со своими многочисленными страхами.
А для тех, кто любит глубокие пояснения, будет интересно узнать, что в психоанализе объясняют, например, бессонницу как неосознаваемый страх умереть. То есть на бессознательном уровне закат солнца и наступление темноты ассоциируются (связываются) с большой трагедией потери еще одного дня. Такие люди боятся заснуть и не проснуться. Боятся будущего, боятся неизвестности завтрашнего дня. И бессонница – это как способ оттянуть, продолжить этот день, пожить в нем подольше. Но это иллюзия. Мозг, как компьютер, «подвисает»: и заснуть не может, и без сна мучается. Замечено, что чем старше становится человек, тем эти страхи более жесткие. Ведь чем старше становимся, тем больше сожалеем об упускаемых возможностях. Итак, самореализация – основа спокойного сна. Никогда не поздно начать делать себя счастливым!
- Ритуалы для удовольствия
А вернувшись с прогулки, выпейте полстакана подогретого до комнатной температуры молока с чайной ложечкой меда. Сделайте теплую ножную ванну, «осчастливьте» свои стопы, подарив и им расслабляющий массаж. Особое внимание уделите центру подошвы, там находится зона солнечного сплетения, влияющая на процесс засыпания.
На ближайшие выходные запланируйте поход в парную баню. Она издревле используется как снимающая напряжение, омолаживающая, восстанавливающая работоспособность и укрепляющая сон процедура.
Включите приятную спокойную музыку в фоновом режиме. Это задаст мозгу правильный убаюкивающий ритм. Проветрите спальню, уберите цветы с резким запахом в другую комнату. Организуйте для себя удобную кровать, приятное постельное белье. Минимизируйте шум и освещенность. Возможно, пригодятся индивидуальные беруши в уши и наглазники.
Перед сном можно почитать, но что-нибудь скучное, усыпляющее. От просмотра телевизора лучше категорически отказаться, запросто увлечет, взбудоражит, и не сможете уснуть до утра.
И напоследок…
Полноценный сон дает улучшение памяти, концентрацию внимания, повышение скорости мышления, а также помогает успокоиться, посмотреть на мир другими глазами. Не зря еще в старинных детских сказках написано: «Утро вечера мудренее!» Именно потому что ночью, отдохнув, словно «перезарядившись», мозг готов решать жизненные задачи более взвешенно, творчески, принимать максимально правильные решения.
И, действительно, вы будете больше удовлетворены своей жизнью, если возьмете для себя правило безопасности: не принимать важные решения тут же, сразу, сгоряча, то есть на эмоциях. В 95% случаев люди о-о-очень сожалеют о поспешных решениях. Лучше взять паузу. Кстати, умение выдерживать паузу – признак эмоциональной зрелости, мудрости. И хорошо, если у вас будет как минимум 24-48 часов на окончательное осмысление ответа, его «созревание». Исключение, конечно же, экстренные жизненно важные решения.
К сожалению, мы часто недооцениваем простые советы, но в действительности же они обладают огромной оздоровительной силой.
И, наконец, если ничего из простых рекомендаций не помогает, то обязательно запишитесь на прием к психотерапевту или психиатру.
Рубрику ведет врач-психотерапевт Ольга ШЕВЧИК
