Как правильно заниматься спортом, чтобы похудеть, можно ли добиться успеха самостоятельно, когда ждать результатов, насколько важны кардиотренировки, – на эти и многие другие вопросы читателей в ходе прямой телефонной линии в редакции газеты «Жыццё Палесся» ответил абсолютный чемпион Республики Беларусь по бодибилдингу, серебряный призер чемпионата Европы, тренер фитнес-клуба «Фитнес База» Александр Саникович.
Кардиотренировки
Мне 25 лет, вес – 70 килограммов. Трижды в неделю посещаю спортзал, хочу подкачать мышцы. Сколько кардиотренировок в неделю мне нужно?
– При выборе подхода к тренировкам важно исходить из индивидуальных особенностей организма. Например, у 25-летнего человека – спортсмена-гребца с широкой спиной и развитой мышечной массой – тренировки будут отличаться от новичка, который ведет сидячий образ жизни. Поэтому подход к нагрузкам зависит от уровня физической подготовки и целей: набора мышечной массы, похудения или поддержания формы.
Кардионагрузки не всегда нужны для жиросжигания. Их первостепенная задача, скорее, развитие выносливости и дыхательной системы. Подчеркну, что, несмотря на всю пользу кардиотренировок, только бегом мышцы не накачаешь. Для спортсменов подготовка к соревнованиям включает различные аспекты, в том числе и кардионагрузки, но это не всегда является основой. Некоторые в начале занятий в качестве разминки используют 5–10 минут кардио и потом в конце – в течение 15–20 минут. Плюс в том, что это хороший метод избавления мышц от молочной кислоты. Для тех же, кто хочет похудеть, важны контроль питания и силовые тренировки.
В любом случае необходимо учитывать индивидуальные особенности организма и цели человека, ведь одни методики выполнения упражнений развивают мышечную массу, а другие – выносливость и общую физическую подготовку. Каждая тренировка должна быть продумана и соответствовать запросу.
Нужен ли тренер?
Можно ли добиться значительного успеха в тренажерном зале самостоятельно, без помощи тренера?
– Все начинается с того, насколько хватает знаний, чтобы заниматься самостоятельно. Если неподготовленный человек приложит большое количество усилий, узнает различные методики, изучит литературу, будет общаться с выступающими спортсменами, то определенный уровень знаний он получит. Однако он рискует совершить много ошибок. Сегодня в интернете много информации по всем видам спорта. В СССР не было такого количества популярных источников. Ребята готовились самостоятельно в подвальных тренажерных залах, допуская неточности. Это вредило организму и отодвигало желаемый результат на неопределенный срок. Оглядываясь в прошлое, понимаю, что смог бы добиться нынешней формы в более молодом возрасте, например, в 30 лет. Но тогда все ограничивалось финансами и доступностью тренеров. Сейчас стало проще.
На сегодняшний момент киберпространство позволяет общаться с тренерами из любой части мира. Но тренировки тоже имеют большое значение. Наше самоощущение иногда искажает восприятие: мы можем считать себя лучше или хуже, чем есть на самом деле. Поэтому важно, чтобы сторонний взгляд наблюдал, давал объективную оценку твоего телосложения.
Возвращаясь к вопросу. Да, возможно добиться успеха самостоятельно. Но неизвестно, каким будет результат. В мире единицы спортсменов, которые занимаются без поддержки инструктора. Как правило, это люди, имеющие большой опыт знаний и практики.
Я работал с одним из тренеров чемпионов и понял, что не просто так его подопечные достигают таких высот. Иногда на соревнованиях произносят фамилию наставника и уже по ней понимаешь, что если этот мастер взялся за спортсмена, то человек будет или лидером состязаний, или в любом случае войдет в тройку призеров.
Статистика говорит о том, что с тренерами форма становится лучше и профессиональнее. Часто со спортсменом работает целая команда, состоящая из нескольких тренеров, а также доктора, массажиста, диетолога и психолога – все это помогает добиться максимальных результатов на высшем уровне. Таким образом, успех зависит от всестороннего подхода, профессиональной поддержки и постоянной работы над собой.
Питание
Как человеку, посещающему спортзал, правильно построить свой рацион питания при подготовке к соревнованиям? Ежедневно употребляю в пищу крупы, куриное мясо или индейку. Насколько этого достаточно?
– Употреблять каждый день в пищу индейку или куриную грудку – это классический и даже немного мифический вариант. Сразу скажу: чем разнообразнее будет рацион, состоящий из качественных натуральных продуктов, тем лучше будет выглядеть ваше тело. Можно сочетать различные источники белка в течение дня: например, употребить куриные яйца, говядину, индейку или куриные бедра. Также источником протеина выступают морепродукты, красная или белая рыба: морской окунь, скумбрия, дорада, камбала, кета. Свинину тоже можно есть, но нечасто, и выбирать нежирную. В рационе допустимы говяжий стейк, лосятина и крольчатина. Каждое блюдо, мясное или рыбное, можно по-разному приготовить: запечь, пожарить, отварить, добавить приправы или обойтись без них. Не стоит забывать и молочные продукты. Главное, чтобы меню было разнообразным и содержало необходимое количество калорий. Для их подсчета сегодня доступны определенные программы, которые можно скачать на телефон.
Никогда не поздно
Как сбросить вес? Можно ли только с помощью диеты? И можно ли женщине в возрасте 50+ посещать тренажерный зал?
– Если худеть без физических нагрузок, то это будет только уменьшение цифры на весах. Но телосложение не будет радовать отражением в зеркале. Если сокращать только количество калорий, то прежде всего уйдет жидкость из организма. Затем ослабеют мышцы, поддерживающие тело в тонусе и создающие мышечный каркас. Если не добавлять физических нагрузок, то вес будет становиться меньше, но тело будет дряблым. Поэтому физическая активность приветствуется в первую очередь. Что касается вопроса, идти в тренажерный зал или нет, то, как инструктор спортивного зала, скажу, что сегодня занятия посещает большое количество людей разного возраста и уровня подготовки, приходят даже пенсионеры. У каждого из них свои цели. Никто не обращает внимания на новичка. Недавно к нам пришел мужчина в возрасте 60+. Знаете, он себя комфортно чувствует и на глазах молодеет, общаясь с молодежью. Также вы можете выбирать, работать на тренажерах самостоятельно или с тренером. Учтите, что последний будет увлекать вас интересными упражнениями, которые дадут возможность сосредоточиться на себе. Что касается диеты, то не стоит практиковать голодовку. Лучше постепенно приучать организм к медленному снижению калорий и переходу на полезное питание, равно как и к физическим нагрузкам. Если раньше вы никогда не занимались спортом, то для начала 2-х тренировок в неделю будет достаточно, чтобы вам было вполне комфортно. Не нужно ждать быстрого результата в похудении – это постепенный процесс. Нужны лишь время и желание. Так что приходите в «Фитнес Базу», где всегда рады любому клиенту.
Прием БАДов
Нужно ли принимать спортивные добавки? Какие и зачем?
– Некоторые тренеры и доктора одобряют употребление спортивного питания и биологически активных добавок к пище, а другие, наоборот, отрицают их эффект. Я же считаю, что БАДы могут быть дополнением к питанию, особенно когда организму действительно чего-то не хватает, например, протеина или витаминов. Главное, употреблять их разумно и под контролем. Если же рацион состоит из большого количества белка, фруктов и овощей и при подсчете калорий видно, что достаточный запас необходимых питательных элементов набирается из простых продуктов, то в употреблении дополнительного спортивного питания нет необходимости. В зимний период, когда вокруг много инфекций и у вас много физических нагрузок, то, возможно, стоит принимать какие-то витаминные комплексы. Однако это лучше делать под наблюдением врача, потому что бездумное употребление даже безрецептурных препаратов может навредить организму. Маркетинг не стоит на месте и навязывает мысль, что это необходимо. Но многое зависит от результата, к которому вы стремитесь. Если вы профессиональный спортсмен, то без употребления БАДов и спортивного питания не обойтись. Для обычных людей, занимающихся спортом, желающих повысить физическую выносливость или увеличить силовые показатели, спортивные добавки могут немного ускорить прогресс. Но если ничего не принимать и при этом заниматься, то в этом тоже будет результат. В любом случае важно помнить, что любой конечный эффект – в значительной мере вопрос времени.
Людмила ЛИПНИЦКАЯ
Фото Сергея ШАПОВАЛОВА
